如何更好的刺激肱三头肌—仰卧臂屈伸

绳索臂屈伸和窄距卧推，

是手臂围度的主要功臣。

但肱三头肌的作用远不止于围度，

我们需要更全面的训练来强化它！

众多训练的幕后英雄

平板卧推、杠铃推举、双力臂和引体向上等等这些在健身房最为著名的训练动作，代表着每个热爱训练者的各项身体能力和水平，例如胸部、肩部和背部等。而这些动作可以执行，并且是大重量和高强度的完成，都依赖同一位幕后英雄——肱三头肌，那如何更好的训练这位幕后英雄呢？

肱三头肌的双关节训练动作

在之前的文章中我们介绍的肱三头肌训练动作，几乎全是单关节（肘关节）的训练动作，目的是为了更加孤立的训练肱三头肌，获取更好的顶峰收缩效果，但是肱三头肌是名副其实的双关节肌肉群，它的长头穿越肘关节和肩关节

肱三头肌解剖图

可以负责控制两个关节的运动，分别是：远端的肘关节屈伸和近端的肩关节屈伸。就像胸部训练有复合动作和孤立动作一样，在孤立的训练肱三头肌的同时，可不可以用多关节动作来训练肱三头肌？

不一样的曲杆臂屈伸

40多年前，著名力量运动员兰瑞·帕斯菲克

兰瑞·帕斯菲克

就给出了一个训练方法，就是曲杆仰卧臂屈伸动作，只是动作执行与传统常规的肱三头肌训练有明显的不同，这个动作也被他称作为第四大训练动作，受到很多运动员和训练师的推荐。

动作特点

传统仰卧臂屈伸动作要求大臂不动，进行孤立肱三头肌刺激

传统仰卧臂屈伸动作

忽视了肱三头肌的肩关节屈伸作用。而今天的动作在肘关节屈伸的同时，将肩关节屈伸加入动作中，可以使用较大的负重，来刺激肱三头肌，对肱三头肌的刺激不同以往。

曲杆的好处

曲杆杠铃

• 明显减少手腕的压力，注意将双手握在内侧的弯曲处。

• 可以非常微小的逐渐增加负重，比如这个动作可以每周增加1-2磅执行，进步会非常的快。而绳索下压则不行。

训练动作

准备动作：仰面躺在训练凳上，双手全握住曲杆，大拇指绕过曲杆。双臂垂直与地面，并且双肘伸直将负重至于胸部上方。

准备动作

下降：先弯曲肘关节降低负重，当小臂平行于地面时，解锁肩关节，将曲杆尽量贴近头顶逐渐下放负重，到达最低点。

杠铃下放最低点

上升：由肘关节驱使，先收缩肩关节将肘关节和负重上抬，然后再收缩肘关节，将双臂伸直将负重新回到初始位置。这个过程有些像将负重朝向天花板扔起的感觉。

肱三头肌训练安排

将今天介绍的动作放在肱三头肌的第一个动作，因为这个动作非常适合较大的负重，从肱三头肌的头尾两个方向训练肱三头肌，然后再搭配3-4个肱三头肌孤立训练动作。

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