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减脂跑步就好了?不知道这些你永远是胖子!

时间:2017-10-13 16:56   来源: 搜狐    作者:许一诺

减脂这个词对每个健身的人来说都不陌生,天天喊着我要减脂,我要刷脂,但真的让你减,你可能除了跑步外什么也不会了。今天肌肉君整理一套正确减脂方法,这样才会让你的减脂大业顺利进行下去!

减脂跑步就好了?不知道这些你永远是胖子!

首先你要明白减脂的原理:每日热量摄入≤每日热量消耗 才是减脂的首要条件,减脂不光光是只做有氧。记录每天所吃食物的热量摄入是必不可少的,很多人减脂失败的原因有两个:

1、吃太多,每天的摄入热量大于消耗热量

2、运动量太低,产生的热量消耗太少

减脂跑步就好了?不知道这些你永远是胖子!

减脂的正确打开方式:无氧训练(器械)+有氧训练(跑步)时间:40分钟无氧+40分钟有氧。

减脂跑步就好了?不知道这些你永远是胖子!

五条减脂建议

#1增加你的蛋白质摄入

保证你的每天每KG体重摄入1.5-2g的蛋白质摄入,例70KG体重每天需要摄入105g-140g蛋白质,只有摄入足够的蛋白质,才能保证肌肉最大化生长。当你的肌肉含量增加了,代谢率就会增加。这会让你消耗热量的水平更加提高!

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#2增加深蹲、硬拉、卧推频率

小重量多组数这种训练计划并不太适用于减脂期间使用,相反,减脂期间你需要把重点放在大重量上,把深蹲,硬拉,卧推等符合动作加入到你的计划中,这三个动作会帮助你募集更多的肌肉参与,刺激到全身肌肉纤维,帮助消耗更多热量。

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#3.减少碳水化合物的摄入

减脂期间不要求完全禁碳水类食物,但你应该把大部分碳水食物放在训练前和训练后摄入。训练前摄入碳水可以为训练期间功能,训练后摄入碳水可以更好帮助蛋白质吸收,加强肌肉生长。

训练日每KG体重摄入3g碳水,非训练日每KG体重摄入1.5g碳水化合物。

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#4减脂期间不吃东西?

很多,几乎可以说是百分之90的人认为减脂期间不吃东西,因此杜绝一切热量摄入。这个观点是错误的,这样只会让你在训练期间出现头晕恶心,甚至晕倒在健身房的情况。你需要做的就是每天摄入自身体重kg*1.5-2g蛋白质和自身体重*1.5g碳水的食物。记住,只有把肌肉喂饱,它才会帮助你消耗更多热量。

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#5有氧类运动多样化

在健身房可以选择练完器械后去做有氧,在家你也可以使用Hiit(后台回复hiit自动发教程)来减脂,因为它不仅可以起到减脂作用,还能最大化保留你的肌肉,可谓是一石二鸟!HIIT对身体带来的压力比较大,建议一周做1-3次即可。

减脂跑步就好了?不知道这些你永远是胖子!

最后,看完是不是对减脂有新的了解?

别在傻傻的只会跑步了,科学减脂

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